13 de feb. de 2025 13 min read Crece

Ganemos la guerra contra las adicciones tecnológicas

Revisás tu teléfono 205 veces al día (Reviews.org).
Pasás 3 horas y media por día navegando en redes sociales (El Financiero).
No te podés concentrar para trabajar profundamente por ser interrumpido casi 300 veces por día (Michigan Medicine).
Y luego demorás hasta 25 minutos en volver a concentrarte (UCI)

¿Cuándo fue la última vez que estuviste completamente aburrido, que realmente estuviste sin hacer nada?

Yo te contesto: hace años que no te aburrís.

Creés que estás aburrido, pero no lo estás, siempre estás haciendo algo: dando likes, leyendo un correo, recibiendo likes, viendo un video, escribiendo un correo, enviando un mensaje, subiendo una foto, viendo un hilo, recibiendo mensajes, contestando un tuit, viendo una foto, leyendo una noticia, escribiendo un tuit...

Estar aburrido, lo que se dice estar aburrido sin hacer (click en) nada, seguramente no te acordás cuándo fue la última vez.

**The average American checks their phone 205 times a day** (Fuente: Reviews.org)

Te doy vuelta la pregunta: ¿Cuándo fue la última vez que estuviste profundamente concentrado, que realmente ocupaste tu tiempo en una tarea específica hasta resolverla?

Yo te contesto: hace años que te resulta cada vez más difícil.

No podés pasar más de un corto período de tiempo sin ser interrumpido por una notificación o la necesidad de abrir el teléfono. Y después necesitás hasta 25 minutos para volver a concentrarte profundamente, y con 300 distracciones al día... podés hacer la cuenta.

Las adicciones tecnológicas hace un tiempo están entre nosotros, y no fue una evolución natural sino un diseño de quienes crean la tecnología que usamos.

🧠

Steve Jobs dijo en una entrevista con el New York Times que sus hijos tenían prohibido usar el iPad.

Sos un adicto, todos somos adictos (dijo Cerati), pero se puede salir y vivir en un mundo mejor, con menos distracciones, más concentración, menos fear of missing out, más productividad, menos sentirte mal al final del día por haber perdido tanto tiempo en redes sociales, y más sentirte satisfecho y tranquilo que hiciste mucho y ya tenés organizado lo que vas a hacer mañana.

¿Qué son las adicciones tecnológicas?

Tu tiempo es dinero... para otros.

Las adicciones tecnológicas son adicciones del comportamiento, no es un químico que esnifás ni una planta que fumás, es una serie de manipulaciones cognitivas que te vuelven adicto a lo que la tecnología tiene para ofrecerte.

Hay de todo tipo, algunas heredadas como la adicción a las apuestas, a la pornografía o al trabajo (hola home office). Otras nuevas, como la adicción a las redes sociales, streaming, videojuegos o salas de chat y foros.

Pero pará, ¿a quién le sirve que yo sea un adicto a ver videos de gatitos?, te escucho preguntarte. Que estés pegado a tu teléfono y computadora sin hacer nada productivo es un negoción, solo que no para vos.

"We’ve moved from an oil economy to an attention economy." - Scott Galloway (Medium)

Mientras más tiempo estés viendo Instagram, más publicidad se te puede mostrar.

Mientras más tiempo estés en un casino virtual, más dinero podés perder.

Mientras más tiempo estés jugando, más micro transacciones podés comprar.

El petróleo de hoy es la atención. Tu atención. Así que no sorprende que la tecnología se esté diseñando para minar tus pozos y conseguir la más pura posible.

Así que sí, no es tu culpa ser un adicto. Es una droga que lleva décadas perfeccionándose, con miles de millones de datos recoletados en tiempo real para mejorarse día a día, con posibilidades infinitas de pruebas y, recientemente, con la capacidad de adaptarse exactamente a tus necesidades específicas de ese día, hora, minuto, segundo; de acuerdo a lo que comiste anoche, si tenés resaca o no y si ganó tu equipo de fútbol.

"You get a show or a movie you’re really dying to watch, and you end up staying up late at night, so we actually compete with sleep. And we’re winning!" - Netflix CEO, Reed Hastings (FastCompany)

¿Sos adicto a la tecnología?

Ya sabés la respuesta.

Acá va un listado de síntomas para que te evalúes.

No te voy a dar un resultado con una imagen para que compartas en Facebook, esto no es Buzzfeed, solo te voy a decir que si te sentís identificado con varios puntos es completamente normal y más adelante vienen las soluciones.

In the early 2000s, the average focus shifted to new things roughly every 2.5 minutes on electronic devices. In more recent repeats of the experiment, the average time decreased to about 47 seconds. (Microsoft by Arista Recovery)

Tenés que tener cero emails pendientes por leer.
Te sentís incómodo sin tu teléfono cerca.
Sentís constantemente miedo de que te estás perdiendo de algo si no revisás tu teléfono (FOMO: Fear Of Missing Out).
Usás tu teléfono en momentos inapropiados como en una cena familiar o viendo una película.
Usás tu teléfono en momentos peligrosos como al cruzar la calle o manejar.
Cuando es posible, tenés el teléfono a la vista (mesa, escritorio, mano) y no en el bolsillo.
Tenés que registrar todo, a veces perjudicando tu propia experiencia, para verlo luego, compartirlo o subirlos a redes.
Dormís con el teléfono al lado de la cama.
Ves el teléfono como primera cosa del día.
Te da ansiedad tener la batería baja.
Te da ansiedad no tener internet.
Le das refresh al feed de tu red social aunque lo hayas hecho hace 5 segundos.
Abrís el teléfono y automáticamente vas siempre a la misma app (generalmente una red social) sin pensarlo.
Usás tu teléfono en la cama antes de dormir.
Cuando lo pensás, te sentís mal por pasar tanto tiempo en el teléfono (pero al otro día lo volvés a hacer).
Usás el teléfono para evitar interactuar con otras personas y/o el mundo real.
Necesitás el teléfono para hacer tus actividades diarias (como ir al baño o pasear al perro).

🤯

TELEFOMO es el termino que inventé para describir a los que tienen FOMO de cualquier cosa que esté pasando en su teléfono.

Este listado lo generé a partir de libros y artículos que leí, y de mi propia experiencia. No son los únicos síntomas, pero te dan una buena idea.

No puse ningún comportamiento de adicciones específicas como a los videojuegos, pornografía o apuestas para mantenerlo general y útil para todos.

Ahora que ya sabés que sos un adicto, ¿qué hacemos?

Técnicas para recuperar tu atención

Y limpiarte de tu adicción a la tecnología.

Yo me sentía muy mal cuando me daba cuenta que ya hacía media hora que estaba viendo videos en Instagram como un boludo en lugar de las 500 cosas más importantes que podía hacer con mi tiempo, así que me di a la tarea de cambiarlo.

Investigué, leí, escribí, probé distintas ideas y técnicas, hasta que conseguí reducir mi tiempo en redes sociales a un máximo de 24 minutos al día y las distracciones por notificaciones a prácticamente cero.

[...] it can take up to 25 minutes to return our attention to a project after an interruption (UCI)

Esto se traduce a un aumento increíble de tiempo para hacer otras cosas mucho más productivas y, en definitiva, evitar desperdiciarlo en pavadas.

Te comparto todo lo que hago yo, que dependiendo tu trabajo y tu capacidad actual de desintoxicación, se pueden hacer más o menos rudas.

Eliminé todas las redes sociales de mi teléfono. Lo cual también aplica para videojuegos, apuestas y cualquier app que demande tu atención constante.
- Si es mucho, descargá alguna aplicación que limite el tiempo que podés estar en redes sociales.
Limité el uso de redes sociales en mi computadora (LeechBlock) a 3 minutos por cada hora y media. O sea, en bloques de 90 minutos tengo 3 para visitar Twitter e Instagram, que son las dos que usaba. Esto mismo se puede hacer con cualquier tipo de página que desperdicie tu tiempo, como foros, chats, sitios de apuesta o XXX.
- Si es mucho, date más tiempo. Empezá por 10 minutos por cada hora y andá reduciendo el tiempo.
Las redes sociales redireccionan a mi lisa de tareas. La propia extensión que uso para limitar el tiempo en redes te permite indicar qué página cargar si superaste tu tiempo en redes, en mi caso lleva a Asana que es donde controlo todos mis proyectos. Es una forma sutil de decir: dejá de boludear y ponete a trabajar.
- Si no tenés una lista de tareas a la cual redireccionar, que sea a tu calendario o algo relacionado al trabajo / estudio.
Organizo mis días de antemano con lo que voy a hacer y el tiempo que le voy a dedicar. Es una técnica que se llama Time Blocking sobre la cual escribí y di una charla al respecto. Lo que lográs es que tu cabeza ya sepa que tenés 30 minutos apartados para leer o 2 horas para estudiar un cierto tema, cambia la forma en la cual encarás cada día y tu tiempo.
- Si es mucho, anotate en una lista tus pendientes y de a poco agregarlos con fecha, hora y tiempo a tu calendario.
Desactivé mis cuentas en las redes sociales que menos uso (Facebook, Bluesky, TikTok y Threads). Para tener menos tentaciones a revisar qué está pasando por ahí y un punto menos de distracción. Lo mismo se puede hacer con foros o cualquier lugar que te pida una cuenta para participar.
- No puede ser mucho esto, se pueden volver a activar... dale.
Quité todas las notificaciones irrelevantes de mi teléfono. Nada puede interrumpirme sin que yo, activamente, lo busque. Solo dejé activas aplicaciones de comida, traslados y el calendario.
- Si es mucho, podés apagar las notificaciones de a poco, empezando con redes sociales o juegos, e ir de a poco apagando otra más "importantes".

Un reciente informe del eLearning Innovation Center de la UOC sobre el consumo digital entre los 14 y los 35 años constata un descenso en la capacidad de atención en una misma tarea ininterrumpidamente de 12 a 8,2 segundos en los últimos 15 años. (El País)

Bloqueé todas las llamadas que no sean de contactos. Solo le permito distraerme a las personas que conozco. Se puede hacer, en iPhone, desde Apps > Phone > Silence Unknown Callers.
- Si es mucho, podés usar la función de tu teléfono (en iPhone es Do not disturb) para bloquear distracciones en ciertos período de tiempo, como fuera de tu horario laboral.
Me aburro y pospongo la adicción de tecnología. Cuando tengo necesidad de abrir el teléfono, respiro y espero. A veces las ganas se van, de hecho cada vez más pasa eso, y otras donde sí quiero revisar el correo porque hace mucho que no lo hago al menos al retrasarlo gano control sobre la necesidad.
- Si es mucho, revisalo pero primero esperá unos segundos, minutos, lo que puedas. De a poco andá desconectando la necesidad con la acción inmediata de recibir un nuevo hit de tu droga tecnológica, y acostumbrate a estar sin ver tu teléfono por cada vez mayores períodos de tiempo.
Tengo una funda incómoda de sacar. No es de un plástico que resbala fácilmente en el pantalón, como que se engancha a las fibras y cuesta sacarlo del bolsillo. Esa barrera un poquitito más alta para ver tu teléfono también suma. Casualmente es la oficial de Apple que vende en su tienda online.
- Esto es un detalle, pero suma si podés cambiar la funda.
Descargué aplicaciones útiles para pasar el tiempo muerto. Así sea en el baño, en un viaje o haciendo fila, tengo tres aplicaciones que me ayudan a pasar el tiempo cuando lo necesito: Duolingo, Brilliant y Kindle. Esto tiene una doble función: si sé que no tengo nada en mi teléfono que me distraiga fácilmente, es más difícil que lo abra, y cuando lo abro, lo único que tengo a disposición son aplicaciones que demandan cierto uso de mi cerebro, lo cual es bueno para mí y al mismo tiempo aumentan un poco la fricción de estar viendo el teléfono.
- Si es mucho, podés empezar por usar solo Kindle para leer algo entretenido, y luego sumar aplicaciones de mayor uso cognitivo.
Tengo la menor cantidad de puntos de contacto posibles donde me pueden llegar notificaciones. No uso un reloj inteligente, no tengo notificaciones activadas en el navegador ni en el iPad que uso para leer, no tengo mis dispositivos conectados (si me llaman no aparece en la compu, por ejemplo) y a mi correo no llegan recordatorios de nada.
- Si es mucho, quitando puntos de contacto de a uno a la vez hasta que te sientas cómodo para seguir.
No cargo mi teléfono conmigo todo el tiempo. Si es algo corto, como hacerme un café o preparar la comida, dejo mi teléfono en otra habitación, y si sé que no me van a llamar del trabajo, en momentos más largos como ir a comer o pasear al perro no lo llevo encima.
- Si es mucho, empezá por momentos más chicos y andá incrementando. Es más fácil fuera de horario laboral.
- Si tenés un reloj inteligente, tiralo a la basura. Si es mucho, desactivá todas las notificaciones. Que nunca se pueda prender sin que vos activamente lo busques.

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Ahora que empezaste a desintoxicarte, quizás te interese un nuevo artículo que estoy escribiendo sobre hiper productividad. Suscribíte a mi newsletter y te aviso cuando esté listo.

Conclusión

La mayoría de los que nacieron o crecimos con acceso a la tecnología y, sobre todo, a Internet y teléfonos inteligente probablemente tengamos un grado de adicción.

No es necesario gastar tu sueldo apostando online o estar todo el día jugando videojuegos, hay formas mucho más sutiles pero igual de dañinas que, por diseño, se meten en tu vida.

Hay empresas con áreas dedicadas específicamente a investigar cómo mantenerte más tiempo enganchando y consumiendo, buscando el Fentanilo digital para agregarle a sus productos y servicios.

Tu atención es el petroleo de esta época, y cada segundo que pasás viendo un video viral o ganando una partida virtual es menos tiempo que estás dedicando a otra cosa de mayor utilidad, y más dinero que le estás generando a quienes lo van a invertir en aprender cómo robarte más atención.

No se trata de usar el 100% de nuestro tiempo en algo productivo, se trata de entender y tener control sobre lo que nos hace perder tiempo.

Elegir navegar en redes sociales o ver una serie, y no que lo hayan elegido por nosotros.

Balancear, de la forma que mejor nos resulte y conscientemente, el tiempo que le dedicamos a cada cosa. Y que al final del día sea un tiempo que nos permita sentirnos bien con nosotros mismos.

Las adicciones tecnológicas están ahí afuera y cada día son más inteligentes. Lo importante, como con cualquier otra adicción, es reconocer que existe y cuándo estamos perdiendo la batalla para poder ganarle.

Y ayudar a ganar esa guerra es para lo cual escribí este artículo, con las técnicas que me ayudan todos los días a recuperar mi tiempo para lo que yo quiera y concentrarme en lo que realmente me genera satisfacción.

Espero que te sirvan a vos también.

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Estoy preparando una charla de 30 minutos sobre este tema. Si es algo que le pueda interesar a tus empleados o alumnos, me podés escribir a hola@alejandrosena.com

Bibliografía

No me creas a mí, creele a ellos.

Si querés seguir leyendo y profundizando sobre el tema, con contenidos escritos por gente mucho más capacitada que yo, te dejo todas las fuentes que usé para escribir este artículo.